Inhalt des Artikels:
Stressmanagement - warum Entspannung bei Stress so wichtig
ist
Fragst du dich: Welche Entspannung passt zu mir?
Warum es sich lohnt, wenn du dir bei der Auswahl der
Entspannungsmethode im Vorfeld mehr Zeit lässt
Wie kannst du bei Stress am besten entspannen?
Mit der richtigen Atemtechnik zur Stressreduktion
Eine Anleitung zur Entspannung für die richtige Atmung
Wann solltest du entspannen?
Entspannung bei Migräne
Entspannung bei Tinnitus
Was ist Progressive Muskelentspannung (PMR)
Was ist Autogenes Training
Hilfsmittel zur Entspannung
Wenn du im Alltag unter Stress stehst und dein Körper
somit ein hohes Maß an Stresshormonen produziert dann kann
das längerfristige Folgen haben wie zum Beispiel eine zu flache
Atmung, Muskelverspannungen, einen hohen Blutdruck und
vielfältige geistige, seelische und körperliche
Beschwerden.
Um dies auszugleichen und gesundheitsschädliche Folgen zu
vermeiden, solltest du dir verschiedene
Entspannungsmethoden/Entspannungstechniken anschauen, denn
während dieser Übungen kannst du wieder zu dir selbst finden,
kommst zur Ruhe, alle Muskeln entspannen sich, dein Geist
beruhigt sich und du spürst - ganz ohne Anstrengung - ein
einzigartiges Gefühl der Ruhe und Gelassenheit. Regelmäßig
gemacht verhilft dir das zu mehr innerer Ruhe, seelischer
Ausgeglichenheit und zu mehr Widerstandskraft bei Stress
Situationen. Dadurch bleibst du fit, gesund und leistungsfähig.
Bei früheren Studien sind Stressforschervon gleichen Voraussetzungen aller Teilnehmer und somit auch von der gleichen Wirksamkeit der angewendeten Stressbekämpfungsmaßnahmen ausgegangen.Mittlerweile hat die Wissenschaft aber erkannt, dass das Individuum Mensch auch individuelle Stress Gegenmaßnahmen braucht. Das heißt, DEN ultimativen Rat für bessere Stressbewältigung gibt es nicht, für eine optimale Wirkung müssen die Einzel- massnahmen individuell angepasst und aufeinander abgestimmt werden.
Und es bringt nichts, irgendeine Entspannungsmethode zu erlernen, wenn du sie nachher nie anwendest, weil sie dir nicht gefällt, du keinen Draht zu ihr findest und deshalb auch keine Wirkung spürst. Also gilt es, die jeweils richtige Methode zu finden, dir die notwendige Entspannung/Entlastung und bestenfalls dazu noch Freude und gute Laune bringt.
Denn weil du wenig Zeit hast und auf keinen Fall die falsche
Methode lernen willst, lohnt es sich unbedingt dir vorher zu
überlegen:
⏺Bist du jemand, der sich einigermaßen gut konzentrieren kann
und eine gute Vorstellungskraft hast?
oder
⏺ kannst du dich nicht sonderlich gut konzentrieren und findest es schwer, dir etwas bildlich vorzustellen?
Die Antwort darauf bringt uns der Sache ein ganzes Stück näher, denn es grenzt die Methoden ein.
Beispiele reine Imaginationstechniken:
Beispiele Entspannungstechniken mit leichten Bewegungen:
Wusstest du das?Wenn du deinen Körper lockerst, dann lockert sich auch dein Geist! Und das gilt umgekehrt genauso: Wenn du deinen Geist lockerst, dann lockert sich auch dein Körper.
Ich erinnere mich noch gut daran, obwohl das schon viele Jahre
her ist. Mein Hausarzt hat mir damals aufgrund meiner Migräne
empfohlen, das Autogene Training zur Entspannung zu lernen. Die
Ursache für meine Schmerzen wurde zwar nicht gefunden, doch
mein Arzt war der Ansicht, es würde mir auf jeden Fall
nützen. Es gab damals noch Internet so wie heute,
kein Google, keine zig Möglichkeiten, was zu suchen, zu finden,
zu vergleichen oder gar online zu machen. Es gab "nur" das
Angebot der Krankenkasse und ich musste abends noch in
den Übungsraum fahren.
Bei der ersten Übungsstunde hab ich mir noch keine großen
Gedanken gemacht. Gespürt hab ich nichts, aber ich
dachte, das wird schon noch kommen. Aber auch als die 12
Termine verstrichen waren hatte ich nicht wirklich eine
Verbindung zum Autogenen Training aufgebaut , es war mir fremd
und ich fragte mich, wozu das alles, wenn es doch keinen
Unterschied macht? Ich hab meine neu erlernten Kenntnisse also
erstmal auf unbestimmte Zeit eingemottet.
Eingefallen ist mir das erst viel später wieder und ich dachte,
irgendwas wird doch dran sein an diesen Entspannungsmethoden,
sonst würde es das ja nicht geben und vielleicht war die
Methode einfach nicht das Richtige für mich. Ich beschloss also
die Muskelentspannung nach Jacobsen auszuprobieren und da hat
es bei mir "Klick" gemacht. Durch diese leicht körperlichen
Übungen, bei denen man die Muskeln abwechselnd kurz anspannt,
um sie dann wieder zu entspannen hab ich die Wirkung jedes Mal
mehr gespürt. Und das war der Punkt, an dem ich beschloss, dran
zu bleiben an der Entspannung.
Doch ich glaube, es war nur meiner Hartnäckigkeit zu verdanken
und viele Menschen haben einen Kontakt mit
Entspannungsmethoden/Entspannungstechniken, der ihnen nicht das
gewünschte Ergebnis bringt und haken das Thema ab.
Und das ist ewig schade drum, denn es kann dir soviel mehr
geben. Innerlich zur Ruhe und Entspannung zu kommen gibt
dir:
☑️es steigert deine Abwehrkräfte
☑️ senkt Puls und Blutdruck
☑️ löst Muskelverspannungen
☑️ verlangsamt und beruhigt die Atmung
☑️ sorgt für eine größere Gleichmäßigkeit von Atmung und Herzschlag
☑️ beruhigt die Hirnaktivität
und leistet so einen wertvollen Beitrag zur Stressreduktion, Stressbewältigung und zum Stressabbau und somit für ein ausgeglicheneres und gesünderes Leben!
Vielleicht wünschst du dir auch - wie viele andere - als Ausgleich zu Zeitdruck, Hektik und Stress einfach mal die Füße hochzulegen und nichts zu tun? Das tut das eine oder andere Mal auch einfach nur gut. Doch Couchsurfing und Ablenkung in Form von TV-Berieselung reichen für sich allein nicht aus für eine ausreichende Erholung und Regeneration, um gesund, fit und leistungsfähig zu blieben. Das hast du selbst wahrscheinlich auch schon gemerkt und fühltest dich nach einem faulen Tag auf dem Sofa nicht erholter oder fitter als vorher, obwohl du doch eigentlich Ruhe hattest. Stimmt's?
Da der Körper bei Stress auf Hochtouren läuft und direkte
Auswirkungen hat auf Puls, Blutdruck, Arterien, Atmung,
Muskeln, Nervensystem usw. ist ein aktiver Ausgleich
nötig.
Eine Entspannungsmethode dagegen führt dich Schritt für Schritt
in einen völlig entspannten Zustand, in dem du dich erholen und
frische Energie und Kraft tanken kannst. Denn
in der Entspannung senkt sich durch die tiefere,
bewusstere Atmung der Puls, der Blutdruck sinkt, die Muskeln
entspannen sich und lassen dadurch den Sauerstoff im Blut
besser durch den Körper fließen und somit kann die schädliche
Wirkung von Stress ausgeglichen werden, da du dadurch aktiv
Stresshormone im Blut abbaust, also reduzierst und das
nachweislich.
Atem ist die Voraussetzung für Leben und Sauerstoff das Lebenselixier schlechthin. Ohne Sauerstoff gäbe es kein Leben. Jede Körperzelle braucht zum Leben Sauerstoff, Wasser und Nahrungsstoffe. Je mehr wir davon zur Verfügung haben, um so mehr Lebensenergie und Vitalität ist in uns.
Ein Mensch kann ca. 1 Monat ohne feste Nahrung auskommen, ca. 1 Woche ohne Flüssigkeit, aber nur ungefähr 2 Minuten ohne Sauerstoff, bevor er ohnmächtig wird und seine Gehirnzellen absterben. Trotzdem verschwenden wir in der Regel keinen Gedanken an unsere Atmung. Auf der einen Seite verständlich, denn die Atmung gehört zu den Körperprozessen, die automatisch ablaufen. Trotzdem solltest du dich mit deiner Atmung - auch bewusst - beschäftigen, denn eine bewusste Atem- Entspannung wirkt beruhigend und harmonisierend.
Die Atmung ist das vermittelnde Prinzip zwischen geistig-seelischem und körperlichem Geschehen. Das war schon den Lateinern bekannt, weswegen sie einen Begriff haben für Geist und Atem. Die beste Methode für eine ausreichende Sauerstoffzufuhr ist daher richtiges, bewusstes und tiefes atmen.
Atme immer erst durch die Nase, damit die Luft auf diesem Weg erwärmt, die Nase befeuchtet und von Verunreinigungen befreit wird
Sitze mit geradem Rücken, so dass der Brustkorb nicht eingeengt wird
Mache die Atemübung am besten am offenen Fenster oder im Freien
Konzentriere dich beim Einatmen ganz auf das Ausdehnen von
Brustkorb und Bauch
Ziehe beim Ausatmen den Bauch soweit wie möglich ein, um die
verbrauchte Luft ganz auszustoßen
Das Ausatmen sollte etwas länger dauern als das Einatmen
Verfolge für rund 10 Minuten wie der Atem kommt und geht, in
gleichmäßigem Rhythmus, dein Bauch sich hebt und senkt
Entspanne dich und komme innerlich zur Ruhe. Atme
alle negativen, bedrückenden und krankmachenden Gedanken aus
und nimm bewusst Licht, Sonne und positive Gedanken in
dich auf.
Nur 10 Minuten Tiefenatmung täglich verschafft dir mehr Energie, Heiterkeit und Ausgeglichenheit, verschönert das Gesicht und erfüllt die Augen mit Glanz.
Wann immer es geht! Wichtig ist vor allem, regelmäßig zu
entspannen und nicht nur bei Bedarf, also wenn Not am
Mann ist. Denn mit jeder Übung steigt die Fähigkeit, schneller
und besser zu entspannen. Und lieber 3x die Woche für 10
Minuten, als einmal die Woche für eine Stunde. Dies senkt ganz
allgemein das Stresslevel und schon somit die Gesundheit, da
Stress direkte körperliche Auswirkungen hat wie zum
Beispiel:
- Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Atmung
wird oberflächlicher und schneller
- Die Muskeln spannen sich an
- Die Pupillen erweitern sich
- Das Nervensystem schaltet auf Erregung und Aktivität um
- Das Immunsystem wird heruntergefahren
- Es wird vermehrt Schweiß produziert
usw.
MERKE: Die goldene Regel im Stressmanagement lautet: "Auf Anspannung sollte immer Entspannung folgen!"
Die Migräneforschung hat in den letzten Jahren Fortschritte gemacht, wobei sich Wissenschaftler in einigen Fragen immer noch nicht einig sind. So ist hier von "einer Vielschichtigkeit einer Migräne in der Komplexität der beteiligten genetischen Komponenten" die Rede. Das heißt nichts anderes, als dass verschiedene genetische Faktoren eine Rolle spielen, deren Zusammenwirken jedoch letztendlich nicht klar sind, da das Thema sehr komplex ist. Es spielen hier gereizte bzw. überaktive Nervenzellen mit der Ausschüttung entsprechender Botenstoffe, als auch die Blutgefäßwände und die Hirnhaut eine Rolle, die letztendlich dazu führen, dass die Blutgefäße pulsieren und der typisch pochende Migräneschmerz entsteht, der durch jede Bewegung des Kopfes verstärkt wird.
Aus eigener Erfahrung mit meiner jahrzehntelangen Migräne kann ich sagen, dass ich mittlerweile natürlich weiß, dass meine Mutter mir diese Veranlagung vererbt hat und ich mich noch erinnern kann, dass sie mir schon als Kind gesagt hat, ich solle bitte draußen spielen, weil sie Schmerzen hatte, sich hinlegen musste und Ruhe und Dunkelheit brauchte. Viel später, nach diversen Therapieversuchen und Medikamenten sowie dem Führen eines Migräne Tagebuchs kann ich sagen, dass die tatsächlichen Auslöser bei mir immer noch nicht benannt werden können und ich denke, dass es ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren ist, was die Migräne auslöst, also wieder diese Komplexität der Dinge. So hat meine Ernährung keine Aufschlüsse gebracht und ich vermute, dass die Veranlagung eben grundsätzlich vorhanden ist, die Auslöser jedoch dann unterschiedlich, wie z. B. Wetterumschwung, Hormone usw.
Migräne entsteht also, zumindest "meist" nicht allein durch Stress, kann aber das eine oder andere Mal sicher ein Auslöser sein, wenn man sich nochmals die überaktiven bzw. gereizten Nervenzellen vor Augen führt. Daher ist es wichtig, eine Entspannungsmethode zu lernen, um sein Stresslevel zu senken, "herunterzufahren" und die gereizten Nerven zu beruhigen, um einer stressbedingten Migräne vorzubeugen. So bin übrigens auch ich bereits vor langer Zeit zur Entspannungstechnik gekommen, die mir auf meinem Weg mit der Migräne sehr geholfen hat und die ich nur empfehlen kann.
Stress kann Tinnitus auslösen. Wer zu viel du um die
Ohren hat, dem fangen sie bald an in Form eines Tinnitus zu
pfeifen. Das kann ein paar Tage oder Wochen anhalten. Es kann
aber auch ein Hörsturz folgen und die Beschwerden bleiben
dauerhaft bestehen. Es folgt also ein unangenehmes Pfeifen,
Dröhnen, Brummen oder Rauschen, dass nur der Betroffene selbst
hören und ihn zur Verzweiflung bringen kann. Vielen Menschen
hilft die Infusionstherapie, wenn sie schnell
erfolgt, allerdings ist eine dauerhafte Verminderung der
Hörleistung ebenfalls ein Risiko. Es gibt neuere Ansätze zur
Therapie, die mit Gegengeräuschen arbeitet, um den Tinnitus
bzw. die Wahrnehmung in den Hintergrund treten zu
lassen.
Umso wichtiger ist es bei ständigem Stress
rechtzeitig vorsorgende und ausgleichende Maßnahmen zu
treffen, um Stress durch Entspannung auszugleichen, bevor
ein Tinnitus auftritt.
Die Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Methode, die zur Stressbewältigung eingesetzt werden kann. Erfunden wurde die Methode vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen in den 1920er Jahren. Er gilt auch als Begründer der Biofeedback-Methode. (Link)
Bei der Progressiven Muskelentspannung lernen wir, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung in der Muskulatur wahrzunehmen. Einzelne Muskelgruppen werden bewusst angespannt und anschließend entspannt. Dadurch ist es mit der Zeit möglich, vorhandene körperliche Anspannungen zu erkennen und zu lösen.
Die Progressive Muskelentspannung ist ein körperlich orientiertes Entspannungsverfahren, bei der neben der Entspannung der Muskulatur auch körperliche Anzeichen von Stress, wie innere Unruhe, Nervosität, Herzklopfen oder Zittern zurückgehen, sich die seelische Anspannung verringert und man so Alltags-Stress-Situationen ruhiger und gelassener gegenüber tritt. Es lockern sich dadurch KörperUNDGeist!
Die Muskelentspannung/Muskelrelaxation kann helfen:
- Wohlbefinden und Körperwahrnehmung zu steigern
- den Geist zu beruhigen
- die Konzentration zu schärfen
- bei Schlafstörungen
- bei Angstzuständen
Die Progressive Muskelentspannung ist eine geeignete und wirkungsvolle Hilfe für alle Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich innere Bilder vorzustellen, wie dies zum Beispiel bei der Meditation oder der Hypnose der Fall ist.
Das Autogene Training wurde vom Nervenarzt Johannes Heinrich
Schultz (1884 - 1970) entwickelt und führt mit Hilfe bestimmter
Techniken zu Entspannung und Selbstbeeinflussung
(Autosuggestion). Es kann zur Entspannung oder auch bei
verschiedenen Beschwerden/Erkrankungen eingesetzt werden. Gute
Erfolge hat es nachweislich bei Stress, Kopfschmerzen, nervösen
Herz-Kreislauf-Beschwerden, Bluthochdruck, Magenbeschwerden,
Migräne, Schlafstörungen, Muskelverspannungen, Asthma
usw.
Kontraindikationen sind schizophrene Störungen, schwere
Angststörungen oder Depressionen. Auch bei einigen bereits
bestehenden Herzerkrankungen ist vorher der Arzt zu
fragen.
Die Übungen können im Liegen oder in der sogenannten
Droschkenkutscherhaltung, auf einem Stuhl sitzend, stattfinden.
In der ersten Stufe geht es darum, durch das eigene
Vorstellungsgefühl ein angenehmes Schweregefühl in den
Gliedmaßen zu spüren, in der zweiten Stufe geht es um ein
Wärmegefühl. Das ist in etwa so, als wenn man sich sein
Lieblingsgericht vorstellt und einem dabei das Wasser im
Munde zusammenläuft. Dabei werden Signale und Botenstoffe im
Gehirn aktiviert, die zur Erweiterung der Gefäße führen und
somit zu der entsprechenden Empfindung führen. Gut geübte
sind in der Lage, in wenigen Minuten in eine tiefe Entspannung
zu kommen und können diese Fähigkeit zum Beispiel in der
Arbeitspause nutzen, um sich zu regenerieren und mit frischer
Kraft und Energie wieder an die Arbeit zu machen.
Die bekanntesten Kräuter, die helfen zu beruhigen und entspannen sind Kamille, Zitronenmelisse, Weißdorn, Johanniskraut und Baldrian. Zudem gibt es von bekannten Teeherstellern mittlerweile allerlei Teemischungen. Allerdings bin ich selbst bei Teemischungen vorsichtig geworden und bevorzuge solche ohne exotisches Beiwerk, da dieses meist nicht aus natürlichen Früchten, sondern aus künstlichen Aromen hergestellt wird, was wiederum dem Zweck an sich widerspricht.
Grundsätzlich ist jede Art von Bewegung ein wichtiges Mittel zur Stressbewältigung, sofern er nicht zusätzlich Leistungsdruck oder Stress erzeugt. Das kann also auch der regelmäßige Spaziergang sein. Einfach eine gewisse Anzahl Schritte gehen, Sauerstoff zu tanken und bildschirmgeplagten Augen eine Abwechslung gönnen, um abzuschalten und sich auszugleichen. Wobei die Betonung auf Regelmäßigkeit liegt. Lieber mehrere kleinere Einheiten über die Woche verteilt, als eine große Einheit am Stück. Außerdem sollte die Art der Bewegung Spaß machen und keine zusätzliche unliebsame Pflicht darstellen, die wiederum zu Anspannung führt.
Auch unser Riechorgan, unsere Nase, hat Einfluss auf unser Seelenleben und kann zur Entspannung beitragen, da Aromen durch die Nasenschleimhaut ins limbische System gelangen - also in den Teil des Gehirns, in dem unsere Gefühlswelt zu Hause ist . Einige Tropfen von einem ätherischen Öl in der Wohnung verteilt, auf Kissen, Decken, in einem Verdampfer zusammen mit Wasser oder als Raumduft helfen das Öl zu verteilen. Ätherische Öle mit entspannender Wirkung sind zum Beispiel Lavendel, Vanille, Rosmarin, Bergamotte, Zedernholz, Sandelholz, Jasmin oder auch Kamille.
Achtung: Man kann ätherische Öle auch auf die Haut auftragen und zum Beispiel mit Körperlotion mischen, doch dafür brauchen sie 100% reine Bioqualität. Wichtig zu wissen, sie können jedoch trotz dieser Bioqualität Hautreizungen bzw. allergische Reaktionen hervorrufen, da sie hochkonzentriert. Vorsicht ist auch geboten nach dem Auftragen, gründlich die Hände waschen, so dass nichts in die Augen gelangt.
Farben haben eine ganz besondere Wirkung auf unseren Körper und die Psyche und basieren auf Erkenntnissen, dass sowohl Licht als auch Farbe Lebewesen positiv und auch negativ beeinflussen kann. Diese Erkenntnis wird in der Farb- und Farblichttherapie, im Feng-Shui, aber auch im Wellness Bereich und im Marketing eingesetzt.
Farben zum Beruhigen, Entspannen und Regenerieren:
Grün: In der Farbenlehre symbolisiert die Farbe grün die Natur wie in Wald und Wiese. Wirkt beruhigend, regenerierend und erfrischend
Blau:Wird beruhigend, entspannend und kühlend, kann bei Schlafstörungen helfen
Indigo:Hilft gegen Unruhe und Nervosität
TIPP: Die entspannende Wirkung dieser Farben auch in die Wohnung holen, in Form von Pflanzen, Möbelstücken, Wohnaccessoires, Wandfarben, Bildern usw.
In der Naturheilkunde von Blüten und Kräutern gibt es eine Reihe von Mitteln, die wir heute wieder entdecken und die helfen können, zu entspannen wie zum BeispielBachblüten. Die Wirkungsweise wurde von einem englischen Arzt mit dem Namen Dr. Bach entdeckt. Dabei werden die Blüten in einem speziellen Herstellungsverfahren zunächst in die Sonne gelegt, um die energetischen Schwingungen auf die Flüssigkeit zu übertragen. Durch diese Schwingungsenergie soll es möglich sein, Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht zu bringen und zu harmonisieren. Es gibt Bachblüten, die beispielsweise bei Erschöpfung und Überforderung, bei Schuldgefühlen und bei mangelnder Fähigkeit zu entspannen - ständig unter Strom stehen - helfen können. Das ist eine sanfte Methode, die unterstützend helfen und Symptome lindern kann. Allerdings räumen Bachblüten nicht die seelischen Ursachen aus und können daher lediglich eine Ergänzung sein.
Schüßler-Salzesind alternativmedizinische Präparate von Mineralsalzen in homöopathischer Dosierung (Potenzierung). Diese können ebenfalls hilfreich sein, da sie einen gestörten Mineralstoffhaushalt normalisieren können.
Ginseng, auch als Menschenwurzel bekannt und wissenschaftlich durch Studien bestätigt kann helfen gegen Müdigkeit, Energiemangel und Erschöpfung.
Vitamine und Mineralstoffe:Am gängigsten eingesetzt wird Vitamin C, dass eine Zentrale Rolle bei der Bildung von Hormonen einnimmt, und das Immunsystem stärkt, Vitamine aus der B-Gruppe, die für das menschliche Nervensystem gebraucht werden und ohne die, die Reizbarkeit und das Erregungsniveau steigt sowie der Mineralstoff Magnesium, eine der wichtigsten Substanzen in Verbindung mit Stress. Ein Magnesiummangel kann erhöhte Nervosität und Unruhe sowie Konzentrations- und Schlafmangel verursachen.
Bei der Beratung und Auswahl geeigneter Ergänzungsstoffe helfen Arzt, Heilpraktiker bzw. Apotheker.
Als Stress Seminarleiterin umfasst mein Angebot das gesamte Stressmanagement und einige verschiedene Entspannungsmethoden/Entspannungstechniken wie beispielsweise Autogenes Training + Muskelentspannung gehören natürlich auch mit dazu, weil sie ein wesentlicher Bestandteil dafür sind, um Stress zu reduzieren, besser zu bewältigen und abzubauen.