Wie du Stress reduzieren kannst

Stressmanagement - warum Entspannung bei Stress so wichtig ist

Wenn du im Alltag unter Stress stehst und dein Körper somit ein hohes Maß an Stresshormonen produziert dann kann das längerfristige Folgen haben wie zum Beispiel eine zu flache Atmung, Muskelverspannungen, einen hohen Blutdruck und vielfältige geistige, seelische und körperliche Beschwerden. 

Um dies auszugleichen und gesundheitsschädliche Folgen zu vermeiden, solltest du dir verschiedene Entspannungsmethoden/Entspannungstechniken anschauen, denn während dieser Übungen kannst du wieder zu dir selbst finden, kommst zur Ruhe, alle Muskeln entspannen sich, dein Geist beruhigt sich und du spürst - ganz ohne Anstrengung - ein einzigartiges Gefühl der Ruhe und Gelassenheit. Regelmäßig gemacht verhilft dir das zu mehr innerer Ruhe,  seelischer Ausgeglichenheit und zu mehr Widerstandskraft bei Stress Situationen. Dadurch bleibst du fit, gesund und leistungsfähig.

Fragst du dich: Welche Entspannung passt zu mir?

Bei früheren Studien sind Stressforschervon gleichen Voraussetzungen aller Teilnehmer und somit auch von der gleichen Wirksamkeit der angewendeten Stressbekämpfungsmaßnahmen ausgegangen.Mittlerweile hat die Wissenschaft aber erkannt, dass das Individuum Mensch auch individuelle Stress Gegenmaßnahmen braucht. Das heißt, DEN ultimativen Rat für bessere Stressbewältigung gibt es nicht, für eine optimale Wirkung müssen die Einzel- massnahmen individuell angepasst und aufeinander abgestimmt werden.

Und es bringt nichts, irgendeine Entspannungsmethode zu erlernen,  wenn  du sie nachher nie anwendest, weil  sie dir nicht gefällt, du keinen Draht zu ihr findest und deshalb auch keine Wirkung spürst. Also gilt es, die jeweils richtige Methode zu finden, dir die notwendige Entspannung/Entlastung und bestenfalls dazu noch Freude und gute Laune bringt.

Denn weil du wenig Zeit hast und auf keinen Fall die falsche Methode lernen willst, lohnt es sich unbedingt dir vorher zu überlegen:

⏺Bist du jemand, der sich einigermaßen gut konzentrieren kann und eine gute Vorstellungskraft hast?
oder

⏺ kannst du dich nicht sonderlich gut konzentrieren und findest es schwer, dir etwas bildlich vorzustellen?

Die Antwort darauf bringt uns der Sache  ein ganzes Stück näher, denn es grenzt die Methoden ein. 

Beispiele reine Imaginationstechniken:

  • Autogenes Training
  • klassische Meditation
  • Biofeedback

Beispiele Entspannungstechniken mit leichten Bewegungen:

  • Atemtechniken 
  • Muskelentspannung nach Jacobson (PMR)
  • Akupressur
  • Tai Chi
  • Qi Gong
  • Yoga 
  • Achtsamkeit

Wusstest du das?Wenn du deinen Körper lockerst, dann lockert sich auch dein Geist! Und das gilt umgekehrt genauso: Wenn du deinen Geist lockerst, dann lockert sich auch dein  Körper. 

Warum es sich lohnt, wenn du bei der Wahl der Entspannungsmethode im Vorfeld mehr Zeit lässt

Ich erinnere mich noch gut daran, obwohl das schon viele Jahre her ist. Mein Hausarzt hat mir damals aufgrund meiner Migräne empfohlen, das Autogene Training zur Entspannung zu lernen. Die Ursache für meine Schmerzen wurde zwar nicht gefunden, doch mein Arzt war der Ansicht, es würde mir auf jeden Fall nützen.  Es gab damals noch Internet so wie heute, kein Google, keine zig Möglichkeiten, was zu suchen, zu finden, zu vergleichen oder gar online zu machen. Es gab "nur" das Angebot der Krankenkasse und ich  musste abends noch in den Übungsraum fahren. 

Bei der ersten Übungsstunde hab ich mir noch keine großen Gedanken gemacht. Gespürt hab ich  nichts, aber ich dachte, das wird schon noch kommen. Aber auch als die 12 Termine verstrichen waren hatte ich nicht wirklich eine Verbindung zum Autogenen Training aufgebaut , es war mir fremd und ich fragte mich, wozu das alles, wenn es doch keinen Unterschied macht? Ich hab meine neu erlernten Kenntnisse also erstmal auf unbestimmte Zeit eingemottet. 

Eingefallen ist mir das erst viel später wieder und ich dachte, irgendwas wird doch dran sein an diesen Entspannungsmethoden, sonst würde es das ja nicht geben und vielleicht war die Methode einfach nicht das Richtige für mich. Ich beschloss also die Muskelentspannung nach Jacobsen auszuprobieren und da hat es bei mir "Klick" gemacht. Durch diese leicht körperlichen Übungen, bei denen man die Muskeln abwechselnd kurz anspannt, um sie dann wieder zu entspannen hab ich die Wirkung jedes Mal mehr gespürt. Und das war der Punkt, an dem ich beschloss, dran zu bleiben  an der Entspannung.

Doch ich glaube, es war nur meiner Hartnäckigkeit zu verdanken und viele Menschen haben einen Kontakt mit Entspannungsmethoden/Entspannungstechniken, der ihnen nicht das gewünschte Ergebnis bringt und haken das Thema ab. 

Und das ist ewig schade drum, denn es kann dir soviel mehr geben. Innerlich zur Ruhe und Entspannung zu kommen gibt dir:

☑️es steigert deine Abwehrkräfte

☑️ senkt Puls und Blutdruck

☑️ löst Muskelverspannungen

☑️ verlangsamt und beruhigt die Atmung

☑️ sorgt für eine größere Gleichmäßigkeit von Atmung und Herzschlag

☑️ beruhigt die Hirnaktivität

und leistet so einen wertvollen Beitrag zur Stressreduktion, Stressbewältigung und zum Stressabbau und somit für ein ausgeglicheneres und gesünderes Leben!

Wie kannst du bei Stress am besten entspannen?

Vielleicht wünschst du dir auch - wie viele andere - als Ausgleich zu Zeitdruck, Hektik und Stress einfach mal die Füße hochzulegen und nichts zu tun?  Das tut das eine oder andere Mal auch einfach nur gut. Doch Couchsurfing und Ablenkung in Form von TV-Berieselung reichen für sich allein nicht aus für eine ausreichende Erholung und Regeneration, um gesund, fit und leistungsfähig zu blieben. Das hast du selbst wahrscheinlich auch schon gemerkt und fühltest dich nach einem faulen Tag auf dem Sofa nicht erholter oder fitter als vorher, obwohl du doch eigentlich Ruhe hattest. Stimmt's?

Da der Körper bei Stress auf Hochtouren läuft und direkte Auswirkungen hat auf Puls, Blutdruck, Arterien, Atmung, Muskeln, Nervensystem usw. ist ein aktiver Ausgleich nötig.

Eine Entspannungsmethode dagegen führt dich Schritt für Schritt in einen völlig entspannten Zustand, in dem du dich erholen und frische Energie und Kraft tanken kannst. Denn in der Entspannung senkt sich durch die tiefere, bewusstere Atmung der Puls, der Blutdruck sinkt, die Muskeln entspannen sich und lassen dadurch den Sauerstoff im Blut besser durch den Körper fließen und somit kann die schädliche Wirkung von Stress ausgeglichen werden, da du dadurch aktiv Stresshormone im Blut abbaust, also reduzierst und das nachweislich.

Mit der richtigen Atemtechnik zur Stressreduktion

Atem ist die Voraussetzung für Leben und Sauerstoff das Lebenselixier schlechthin. Ohne Sauerstoff gäbe es kein Leben. Jede Körperzelle braucht zum Leben Sauerstoff, Wasser und Nahrungsstoffe. Je mehr wir davon zur Verfügung haben, um so mehr Lebensenergie und Vitalität ist in uns.

Ein Mensch kann ca. 1 Monat ohne feste Nahrung auskommen, ca.  1 Woche ohne Flüssigkeit, aber nur ungefähr 2 Minuten ohne Sauerstoff, bevor er ohnmächtig wird und seine Gehirnzellen absterben. Trotzdem verschwenden wir in der Regel keinen Gedanken an unsere Atmung.  Auf der einen Seite verständlich, denn die Atmung gehört zu den Körperprozessen, die automatisch ablaufen. Trotzdem solltest du dich mit deiner Atmung - auch bewusst - beschäftigen, denn  eine bewusste Atem- Entspannung wirkt beruhigend und harmonisierend.

Die Atmung ist das vermittelnde Prinzip zwischen geistig-seelischem und körperlichem Geschehen. Das war schon den Lateinern bekannt, weswegen sie einen Begriff haben für Geist und Atem. Die beste Methode für eine ausreichende Sauerstoffzufuhr ist daher richtiges, bewusstes und tiefes atmen.

Stressreduktion durch Entspannungsmethoden

Eine Anleitung zur Entspannung /Übung für die richtige Atmung

Atme  immer erst durch die Nase, damit die Luft auf diesem Weg erwärmt, die Nase befeuchtet und von Verunreinigungen befreit wird

Sitze  mit geradem Rücken, so dass der Brustkorb nicht eingeengt wird

Mache  die Atemübung am besten am offenen Fenster oder im Freien 

Konzentriere dich beim Einatmen ganz auf das Ausdehnen von Brustkorb und Bauch
Ziehe beim Ausatmen den Bauch soweit wie möglich ein, um die verbrauchte Luft ganz auszustoßen

Das Ausatmen sollte etwas länger dauern als das Einatmen

Verfolge für rund 10 Minuten wie der Atem kommt und geht, in gleichmäßigem Rhythmus, dein Bauch sich hebt und senkt

Entspanne dich und komme innerlich zur Ruhe. Atme  alle negativen, bedrückenden und krankmachenden Gedanken aus und nimm bewusst Licht, Sonne und positive Gedanken  in dich auf.  

Nur 10 Minuten Tiefenatmung täglich verschafft dir mehr Energie, Heiterkeit und Ausgeglichenheit, verschönert das Gesicht und erfüllt die Augen mit Glanz.

Wann solltest du entspannen?

Wann immer es geht! Wichtig ist vor allem, regelmäßig zu entspannen und nicht nur  bei Bedarf, also wenn Not am Mann ist. Denn mit jeder Übung steigt die Fähigkeit, schneller und besser zu entspannen. Und lieber 3x die Woche für 10 Minuten, als einmal die Woche für eine Stunde. Dies senkt ganz allgemein das Stresslevel und schon somit die Gesundheit, da Stress  direkte körperliche Auswirkungen hat wie zum Beispiel:

- Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Atmung wird oberflächlicher und schneller

- Die Muskeln spannen sich an

- Die Pupillen erweitern sich

- Das Nervensystem schaltet auf Erregung und Aktivität um

- Das Immunsystem wird heruntergefahren

- Es wird vermehrt Schweiß produziert 
usw.

MERKE: Die goldene Regel im Stressmanagement lautet: "Auf Anspannung sollte immer Entspannung folgen!"

Entspannung bei Migräne

Die Migräneforschung hat in den letzten Jahren Fortschritte gemacht, wobei sich Wissenschaftler in einigen Fragen immer noch nicht einig sind. So ist hier von "einer Vielschichtigkeit einer Migräne in der Komplexität der beteiligten genetischen Komponenten" die Rede. Das heißt nichts anderes, als dass verschiedene genetische Faktoren eine Rolle spielen, deren Zusammenwirken jedoch letztendlich nicht klar sind, da das Thema sehr komplex ist. Es spielen hier gereizte bzw. überaktive Nervenzellen mit der Ausschüttung entsprechender Botenstoffe, als auch die Blutgefäßwände und die Hirnhaut eine Rolle, die letztendlich dazu führen, dass die Blutgefäße pulsieren und der typisch pochende Migräneschmerz entsteht, der durch jede Bewegung des Kopfes verstärkt wird.

Aus eigener Erfahrung mit meiner jahrzehntelangen Migräne kann ich sagen, dass ich mittlerweile natürlich weiß, dass meine Mutter mir diese Veranlagung vererbt hat und ich mich noch erinnern kann, dass sie mir schon als Kind gesagt hat, ich solle bitte draußen spielen, weil sie Schmerzen hatte,  sich hinlegen musste und Ruhe und Dunkelheit brauchte. Viel später, nach diversen Therapieversuchen und Medikamenten sowie dem Führen eines Migräne Tagebuchs kann ich sagen, dass die tatsächlichen Auslöser bei  mir immer noch nicht benannt werden können und ich denke, dass es ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren ist, was die Migräne auslöst, also wieder diese Komplexität der Dinge. So hat meine Ernährung keine Aufschlüsse gebracht und ich vermute, dass die Veranlagung eben grundsätzlich vorhanden ist, die Auslöser jedoch dann unterschiedlich, wie z. B. Wetterumschwung, Hormone usw.

Migräne entsteht also, zumindest "meist" nicht allein durch Stress, kann aber das eine oder andere Mal sicher ein Auslöser sein, wenn man sich nochmals die überaktiven bzw. gereizten Nervenzellen vor Augen führt. Daher ist es wichtig, eine Entspannungsmethode zu lernen, um sein Stresslevel zu senken, "herunterzufahren" und die gereizten Nerven zu beruhigen, um einer stressbedingten Migräne vorzubeugen. So bin übrigens auch ich bereits vor langer Zeit zur Entspannungstechnik gekommen, die mir auf meinem Weg mit der Migräne sehr geholfen hat und die ich nur empfehlen kann.

Entspannung bei Tinnitus

Stress kann Tinnitus auslösen. Wer zu viel  du um die Ohren hat, dem fangen sie bald an in Form eines Tinnitus zu pfeifen. Das kann ein paar Tage oder Wochen anhalten. Es kann aber auch ein Hörsturz folgen und die Beschwerden bleiben dauerhaft bestehen. Es folgt also ein unangenehmes Pfeifen, Dröhnen, Brummen oder Rauschen, dass nur der Betroffene selbst hören und ihn zur Verzweiflung bringen kann. Vielen Menschen hilft die Infusionstherapie, wenn sie schnell erfolgt, allerdings ist eine dauerhafte Verminderung der Hörleistung ebenfalls ein Risiko. Es gibt neuere Ansätze zur Therapie, die mit Gegengeräuschen arbeitet, um den Tinnitus bzw. die Wahrnehmung in den Hintergrund treten zu lassen. 

Umso wichtiger ist es bei ständigem Stress rechtzeitig vorsorgende und ausgleichende Maßnahmen zu treffen, um Stress durch Entspannung auszugleichen, bevor ein Tinnitus auftritt.

Was ist Progressive Muskelentspannung (PMR)?

Die Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Methode, die zur Stressbewältigung eingesetzt werden kann. Erfunden wurde die Methode vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen in den 1920er Jahren. Er gilt auch als Begründer der Biofeedback-Methode. (Link)

Bei der Progressiven Muskelentspannung lernen wir,  den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung in der Muskulatur wahrzunehmen. Einzelne Muskelgruppen werden bewusst angespannt und anschließend entspannt. Dadurch ist es  mit der Zeit möglich, vorhandene körperliche Anspannungen zu erkennen und zu lösen.

Die  Progressive Muskelentspannung ist ein  körperlich orientiertes Entspannungsverfahren, bei der neben der Entspannung der Muskulatur auch körperliche Anzeichen von Stress, wie innere Unruhe, Nervosität, Herzklopfen oder Zittern zurückgehen, sich die seelische Anspannung verringert und man  so Alltags-Stress-Situationen ruhiger und gelassener gegenüber tritt. Es lockern sich dadurch KörperUNDGeist! 

Die Muskelentspannung/Muskelrelaxation kann helfen:

- Wohlbefinden und  Körperwahrnehmung zu steigern

- den Geist zu beruhigen

- die Konzentration zu schärfen

- bei Schlafstörungen 

- bei Angstzuständen

Die Progressive Muskelentspannung ist eine geeignete und wirkungsvolle Hilfe für alle Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich innere Bilder vorzustellen, wie dies zum Beispiel bei der Meditation oder der Hypnose der Fall ist. 

Was ist Autogenes Training?

Das Autogene Training wurde vom Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz (1884 - 1970) entwickelt und führt mit Hilfe bestimmter Techniken zu Entspannung und Selbstbeeinflussung (Autosuggestion).  Es kann zur Entspannung oder auch bei verschiedenen Beschwerden/Erkrankungen eingesetzt werden. Gute Erfolge hat es nachweislich bei Stress, Kopfschmerzen, nervösen Herz-Kreislauf-Beschwerden, Bluthochdruck, Magenbeschwerden, Migräne, Schlafstörungen, Muskelverspannungen, Asthma usw. 

Kontraindikationen sind schizophrene Störungen, schwere Angststörungen oder Depressionen. Auch bei einigen bereits bestehenden Herzerkrankungen ist vorher der Arzt zu fragen. 

Die Übungen können im Liegen oder in der sogenannten Droschkenkutscherhaltung, auf einem Stuhl sitzend, stattfinden. In der ersten Stufe geht es darum, durch das eigene Vorstellungsgefühl ein angenehmes Schweregefühl in den Gliedmaßen zu spüren, in der zweiten Stufe geht es um ein Wärmegefühl. Das ist in etwa so, als wenn man sich sein Lieblingsgericht  vorstellt und einem dabei das Wasser im Munde zusammenläuft. Dabei werden Signale und Botenstoffe im Gehirn aktiviert, die zur Erweiterung der Gefäße führen und somit zu der entsprechenden Empfindung führen. Gut geübte sind in der Lage, in wenigen Minuten in eine tiefe Entspannung zu kommen und können diese Fähigkeit zum Beispiel in der Arbeitspause nutzen, um sich zu regenerieren und mit frischer Kraft und Energie wieder an die Arbeit zu machen. 

Hilfsmittel zur Entspannung

Welcher Tee zur Entspannung

Die bekanntesten Kräuter, die helfen zu  beruhigen und entspannen sind Kamille, Zitronenmelisse, Weißdorn, Johanniskraut und Baldrian. Zudem gibt es von bekannten Teeherstellern mittlerweile allerlei Teemischungen. Allerdings bin ich selbst bei Teemischungen vorsichtig geworden und bevorzuge solche ohne exotisches Beiwerk, da dieses meist nicht aus natürlichen Früchten, sondern aus künstlichen Aromen hergestellt wird, was wiederum  dem Zweck an sich widerspricht.

Welcher Sport zur Entspannung

Grundsätzlich ist jede Art von Bewegung ein wichtiges Mittel zur Stressbewältigung, sofern er nicht zusätzlich Leistungsdruck oder Stress erzeugt. Das kann also auch der regelmäßige Spaziergang sein. Einfach eine gewisse Anzahl Schritte gehen, Sauerstoff zu tanken und bildschirmgeplagten Augen eine Abwechslung gönnen, um abzuschalten und sich auszugleichen. Wobei die Betonung auf Regelmäßigkeit liegt. Lieber mehrere kleinere Einheiten über die Woche verteilt, als eine große Einheit am Stück. Außerdem sollte die Art der Bewegung Spaß machen und keine zusätzliche unliebsame Pflicht darstellen, die wiederum zu Anspannung führt.

Welcher Duft zur Entspannung

Auch unser Riechorgan,  unsere Nase, hat Einfluss auf unser Seelenleben und  kann zur Entspannung beitragen, da Aromen durch die Nasenschleimhaut ins limbische System gelangen - also in den Teil des Gehirns, in dem unsere Gefühlswelt zu Hause ist .  Einige Tropfen von einem ätherischen Öl in der Wohnung verteilt, auf Kissen, Decken,  in einem Verdampfer zusammen mit Wasser oder als Raumduft helfen das Öl zu verteilen.  Ätherische Öle mit entspannender Wirkung sind zum Beispiel Lavendel, Vanille, Rosmarin, Bergamotte, Zedernholz, Sandelholz, Jasmin oder auch Kamille.

Achtung: Man kann ätherische Öle auch auf die Haut auftragen und zum Beispiel mit Körperlotion mischen, doch dafür brauchen sie 100% reine Bioqualität. Wichtig zu wissen, sie können jedoch trotz dieser Bioqualität Hautreizungen bzw. allergische Reaktionen hervorrufen, da sie hochkonzentriert. Vorsicht ist auch geboten nach dem Auftragen, gründlich die Hände waschen, so dass nichts in die Augen gelangt.

Welche Farben zur Entspannung

Farben haben eine ganz besondere Wirkung auf unseren Körper und die Psyche und basieren auf Erkenntnissen, dass sowohl Licht als auch Farbe Lebewesen positiv und auch negativ beeinflussen kann. Diese Erkenntnis wird in der Farb- und Farblichttherapie, im Feng-Shui, aber auch im Wellness Bereich und im Marketing eingesetzt.

Farben zum Beruhigen, Entspannen und Regenerieren: 

Grün: In der Farbenlehre symbolisiert die Farbe grün die Natur wie in Wald und Wiese. Wirkt  beruhigend, regenerierend und erfrischend

Blau:Wird beruhigend, entspannend und kühlend, kann bei Schlafstörungen helfen

Indigo:Hilft gegen Unruhe und Nervosität

TIPP: Die entspannende Wirkung dieser Farben auch in die Wohnung holen, in Form von Pflanzen, Möbelstücken, Wohnaccessoires, Wandfarben, Bildern usw.

Welche pflanzlichen Hilfsmittel können helfen, besser zu entspannen?

In der Naturheilkunde von Blüten und Kräutern gibt es eine Reihe von Mitteln, die wir heute wieder entdecken und die helfen können,  zu entspannen wie zum BeispielBachblüten. Die Wirkungsweise wurde von einem englischen Arzt mit dem Namen Dr. Bach entdeckt. Dabei werden die Blüten in einem speziellen Herstellungsverfahren zunächst in die Sonne gelegt, um die energetischen Schwingungen auf die Flüssigkeit zu übertragen. Durch diese Schwingungsenergie soll es möglich sein, Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht zu bringen und zu harmonisieren.  Es gibt Bachblüten, die  beispielsweise bei Erschöpfung und Überforderung, bei Schuldgefühlen und bei mangelnder Fähigkeit zu entspannen - ständig unter Strom stehen -  helfen  können. Das ist eine sanfte Methode, die unterstützend helfen und Symptome lindern kann. Allerdings räumen Bachblüten nicht die seelischen Ursachen  aus und können daher lediglich eine Ergänzung sein.  

Schüßler-Salzesind alternativmedizinische Präparate von Mineralsalzen in homöopathischer Dosierung (Potenzierung). Diese können ebenfalls hilfreich sein, da sie einen gestörten Mineralstoffhaushalt normalisieren können.  

Ginseng, auch als Menschenwurzel bekannt und wissenschaftlich durch Studien bestätigt kann helfen gegen Müdigkeit, Energiemangel und Erschöpfung.

Vitamine und Mineralstoffe:Am gängigsten eingesetzt wird Vitamin C,  dass eine Zentrale Rolle bei der Bildung von Hormonen einnimmt, und das Immunsystem stärkt,  Vitamine aus der B-Gruppe, die für das menschliche Nervensystem gebraucht werden und ohne die, die Reizbarkeit und das Erregungsniveau steigt sowie der Mineralstoff Magnesium, eine der wichtigsten Substanzen in Verbindung mit Stress. Ein Magnesiummangel kann erhöhte Nervosität und Unruhe sowie Konzentrations- und Schlafmangel verursachen.

Bei der Beratung und Auswahl geeigneter Ergänzungsstoffe helfen Arzt, Heilpraktiker bzw. Apotheker.

Mein Angebot Autogenes Training & Muskelentspannung

Als Stress Seminarleiterin umfasst mein Angebot das gesamte Stressmanagement und einige verschiedene Entspannungsmethoden/Entspannungstechniken wie beispielsweise Autogenes Training + Muskelentspannung gehören natürlich auch mit dazu, weil sie ein wesentlicher Bestandteil dafür sind, um Stress zu reduzieren, besser zu bewältigen und abzubauen. 

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