Burnout vermeiden/Burnout- Prävention

Inhalt des Blogartikels:
Burnout
Eine Geschichte zum Thema Erschöpfung/Burnout
Burnout - Was ist das?
Früher war Burnout ein Spezialthema für bestimmte - mehr gefährdete - Berufe. Das hat sich geändert
Ich habe mein Hobby zum Beruf gemacht. Schützt dich das vor Burnout?
Die Gefahr eines Verschleppens von Burnout
Ursachen für einen Burnout
Erste Anzeichen eines Burnout- Syndroms
Burnout Symptome
Das Modell der Fundamente des Lebens
Die Burnout Phasen
Die Burnout Diagnose
Meine klare Meinung zum Thema Burnout
Zusammenfassung

Du fühlst dich in letzter Zeit mehr und mehr einfach ohne Energie, dauermüde und erschöpft und fragst dich, woher du die Energie für deinen kräftezehrenden Alltag nehmen sollst? Da kann ich dich leider nicht beruhigen und behaupten, es ist alles halb so schlimm, denn ein Burnout geht mit einem schleichenden Energieverlust einher und du solltest dringend aktiv werden und schauen, wie du deine Energiereserven auffüllst, denn tatsächlich ist es so, dass der Energiehaushalt sich einerseits wieder regeneriert, wenn du es richtig machst. Und ich würde dir an der Stelle gerne was Positives mitteilen, aber ich sag dir besser die Wahrheit. Andererseits ist es nämlich so, dass wenn der Energiehaushalt sich zu weit entleert hat, es keine Garantie gibt, dass du das wieder rückgängig machen kannst. Und ganz wichtig: diese Garantie kann dir auch ein Arzt oder eine Therapie nicht geben.

In meiner Berufspraxis erfahre ich viele Menschen, die Symptome der Überbelastung  zwar ganz deutlich spüren, doch meist nicht ernst genug nehmen und einfach in der gewohnten Weise weitermachen. Sie denken oft, dass es sich dabei nur um eine vorübergehende Phase handelt und diese bald vorbeigeht und eine ruhigere Phase folgt. Einige Betroffene haben zunächst  ihre  Symptome wie zum Beispiel häufige Kopf- und Magenschmerzen, nervöse Verdauungsbeschwerden, Schlafprobleme usw. als Einzelsymptome angesehen und sich irgendwelche Sprays und Tabletten oder Pillen besorgt, doch wirklich und auf Dauer geholfen haben sie nicht. Warum? Weil sie in die falsche Richtung gegangen sind.

In diesem Blogbeitrag geht es darum, wie man Burnout bereits im Vorfeld vermeiden kann. Dabei werden verschiedene Maßnahmen vorgestellt und erläutert, wie diese in den Alltag integriert werden können. Dazu gehören beispielsweise regelmäßige Pausen, Sport und Entspannungsübungen sowie eine gesunde Work-Life-Balance.

Ein westlicher Forscher durchforstet den Dschungel. Er hat ein Ziel, dass er unbedingt und mit hohem Tempo und großer Kraftanstrengung erreichen will. Einen geheimnisvollen Ort, den er entdecken will. Der Forscher treibt die einheimischen Träger an, schneller und schneller vorwärts zu gehen. Bei der nächsten Rast jedoch setzen sich die Träger an einer Stelle nieder und verharren dort. Der Forscher will sie antreiben, weiter zu gehen, doch sie weigern sich vehement. Auf die Frage, warum denn die Träger nicht weitergehen wollen antwortet ihr Sprecher: "Unsere Körper sind hier, aber unsere Seelen müssen erst noch folgen. Darauf warten wir!"

- aus einer Fabel - 

Noch in den 80iger Jahren war Burnout ein Spezialthema, dass nur wenige Berufsgruppen betroffen hat. Damals wurden hauptsächlich helfende Berufe wie Krankenschwestern oder Pfleger als Risikogruppen eingestuft, hier spricht man vom  sogenannten „Helfer-Syndrom."

Fragt man diese Gruppe sagen sie häufig: "Ich möchte etwas mit/für den Menschen tun". Bei diesen Menschen ist dieses Bedürfnis zu helfen so stark, dass ihre eigenen Bedürfnisse in den Hintergrund treten und fast gar nicht mehr wahrgenommen werden. Menschen in helfenden Berufen haben oft hohe Ideale und Erwartungen an sich selbst, ihnen ist die Rückmeldung und Wertschätzung ihrer Arbeit sehr wichtig und meist auch, was andere über sie denken. Daher sind sie meist bereit, über ihre eigenen Grenzen hinauszugehen.

Für viele sozial engagierte werden die Menschen in ihrem Umfeld zu "Hauptenergiequellen". Doch bei ungünstigem Arbeitsklima, bei Konflikten oder wenn die erwartete Anerkennung und Wertschätzung ausbleibt entsteht schnell ein Energiedefizit. Dazu kommt noch, dass Menschen in sozialen Berufen oft einem hohen Druck ausgesetzt sind, dem aber knappe Ressourcen gegenüberstehen, wie beispielsweise fehlendes Personal, zu niedriges Gehalt, mangelnde Leistungen und fehlende Entwicklungsmöglichkeiten. Dies zusammen mit einer hohen emotionalen Bindung an Patienten und deren Schicksale kann zu dauerhafte schwerer Frustration führen, ein Gefühl der Hilflosigkeit und ein Ausgeliefertsein der  Situation macht sich breit. 

Heute geht Burnout jedoch quer durch alle Schichten und Berufsgruppen, von der Hausfrau zum Firmenboss zum Arbeitslosen. Mittlerweile soll fast jeder
2. Lehrer in Deutschland betroffen sein. 

Burnout ist leider gesellschaftsfähig geworden und als moderne Gesellschaftskrankheit etabliert. 

Nein, ganz im Gegenteil, Leidenschaft ist ein Faktor, der die Burnout-Gefahr erhöht. Hier sind ist die Hauptauslöser oft:

• übertriebener Ehrgeiz
• der Anreiz sich ständig beweisen zu müssen und
• die eigene Definition, die überwiegend über den Leistungsgedanken stattfindet

Leistungsorientierte Menschen, die ursprünglich „Feuer und Flamme“ waren für ihren Beruf, mit hohen Zielen und einer gehörigen Portion Motivation laufen so Gefahr über lange Zeit das richtige Maß zu verfehlen und deshalb kann aus Leidenschaft schnell Erschöpfung werden.

Grade Leidenschaft für den Beruf ist oft DER Faktor. Die Betroffenen sind "Feuer und Flamme" für ihren Beruf und hatten eine hohe Zielsetzung, Motivation und Einsatzbereitschaft, die sie an ihre persönliche Grenzen bringt. So sind sehr häufig Führungskräfte in der Wirtschaft, aber auch Menschen in sozialen Berufen

Viele der betroffenen Menschen handeln nicht, obwohl sie die Bedrohung durchaus spüren. Sie verbinden dies aber oft mit einem Gefühl des persönlichen Scheiterns, da in unserer Gesellschaft Erschöpfung ein Tabu-Thema ist.  Man kann sich in einer Welt, die von "Schönheit", "Fitness", "Leistungsfähigkeit", "Jugendlichkeit", "Erfolg" und "just-in-time" eine Erschöpfung praktisch nicht mehr leisten und verschiebt Ruhe und Ausgleich ins hohe Alter und in die Rente. 

Ja müde dürfen wir sein, abends nach einem anstrengenden Tag und im familiären Kontext. Aber etwas partout nicht schaffen oder gar zu scheitern das kommt für viele nicht in Frage. Und so leisten wir mitunter mehr, als wir können. Und das nicht nur ab und zu, sondern dauerhaft, solange bis unsere Batterien leer sind.

Wer möchte angesichts der angestrebten Bilder, die uns ständig vorgesetzt werden von fitten Männern und schönen Frauen mit ihren Erfolgserlebnissen schon zugeben, dass er von davon weit entfernt ist?

Noch schwieriger wird es dann, sich das vor einem Dritten,  einem Berater, einzugestehen, ausführlich über sehr Persönliches zu berichten und Fragen zuzulassen. 

Und das ist wohl auch der Grund, warum Menschen zurückschrecken, sich Hilfe zu holen, obwohl sie schon längst erkannt haben, dass sie auf einen Burnout zusteuern.

Es gibt 2 Erklärungsversuche für das Burnout-Snydrom, der erste Versuch nimmt äußere Faktoren in den Blick, der zweite innere Faktoren (die persönliche Disposition). Beide Modelle für sich greifen jedoch zu kurz.

Wie bei fast allen anderen psychischen Störungen ist auch beim Burnout von einer Entstehungsgeschichte auszugehen, die mehrere Faktoren impliziert. Es gibt also nicht DEN EINEN Grund, der Burnout auslöst.

Äußere Faktoren können sein:

Stress, zu hohe Arbeitsbelastung, zu hohe Anforderung, ständige Konfrontation mit Problemen auf einem hohen Level, systemisch schwierige Konstellationen wie Teamkonfliktee, Mobbing oder familiäre Konflikte, mangelnde Ressourcen wie Personal, ideele Unterstützung oder Finanzmittel, wenig positives Feedback und Anerkennung bzw. schlechte Bezahlung mit der Botschaft: Deine Arbeit ist nicht viel wert! Macht- und Kompetenzgerangel, Unklare und unrealistische Zielvorstellungen, keine klare Trennung zwischen Beruf und Privatleben, ständige Verfügbarkeit, wenig Entscheidungsspielraum, Problematische Arbeitsorganisation,  hinderliche Rahmenbedingungen, lähmende Prozesse statt Arbeitserleichterung, Überforderung durch zu komplexe Aufgaben, Unübersichtlichkeit, Angst vor Arbeitsplatzverlust

Innere Faktoren können sein:

Hohe Ideale, Angst vor Kritik, Angst vor materiellem Absturz, Angst es nicht zu schaffen, Perfektionismus, Erwartung an sich erfolgreich zu sein, Versagensangst,  die Unfähigkeit Grenzen zu ziehen (Nein, zu sagen),  Die Angst vor Ablehnung, Eigene Muss-Anforderung, Angst das Gesicht zu verlieren, als Verlierer da zu stehen, Sehnsucht nach Anerkennung und Wertschätzung

Die Liste hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit

Je mehr die äußeren Umstände und die innere Disposition in einer gesunden Balance sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit an einem Burnout zu erkranken. Sind dagegen die äußeren Umstände kritisch und treffen auf schwierige innere Faktoren, nimmt die Gefahr entsprechend zu.

In dieser Phase engagieren sich Betroffene vermehrt für ihre Ziele, arbeiten viele Stunden, missachten ihre persönlichen Bedürfnisse und vernachlässigen Pausen und Auszeiten, leiden unter Konzentrationsschwäche und Energiemangel und schränken zunehmen ihre sozialen Kontakte ein. Sie sind chronisch erschöpft und müde und ziehen sich nach und nach in sich zurück.  Dadurch entsteht eine negative Spirale, denn durch den Rückzug fehlen immer mehr die Kontakte und die Selbstbestätigung von außen.  Versagensängste, eine negative Einstellung zur Arbeit und Schuldgefühle führen zur Flucht in Alkohol, Medikament und Drogen, um scheinbar mit der Situation besser klar zu kommen.

Dadurch beginnt ein Teufelskreis und ein weiteres Abrutschen, denn so können wichtige Ziele nicht mehr erreicht werden. Die Betroffenen sind zunehmend unmotiviert und unorganisiert, ihr Engagement lässt drastisch nach und sie machen nur noch Dienst nach Vorschrift. Sie tun sich schwer damit, Entscheidungen zu treffen, was insbesondere für Führungskräfte fatal ist.

Negative Gedanken und Gefühle wie Selbstmitleid, Verzweiflung, Gleichgültigkeit können auftreten und psychosomatische Störungen wie Kopf- und Magenschmerzen, Verspannungen, Verdauungsprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen bis hin zu Herzkrankheiten. 

Wie oben schon beschrieben, gibt es über 130 Burnout- Symptome. Deshalb ist es ja auch so wichtig, ein Analysegespräch zu führen, um festzustellen, wo du grade stehst und ob eine Prävention überhaupt noch möglich ist. 

Wichtig ist: Es müssen nicht alle Symptome zutreffen und sie treten auch meist nicht gleichzeitig auf. Deshalb schau einfach, eines dieser Symptome ist auch schon ein Alarmsignal, wenn du es über eine gewisse Zeit mit dir rumschleppst.

🔷 Körperliche Symptome:

Trockener Mund, Tinnitus, Schlafstörungen, Albträume, Chronische Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Schwitzen, Herzklopfen, Kurtatmigkeit, Schwindelanfälle, Kloß oder Frosch im Hals, Atembeschwerden, Erhöhte Pulsfrequenz/erhöhter Blutdruck, Häufiger Kopfschmerz/Migräne, Vermehrter Zugriff auf Aufputschmittel (Koffein, Nikotin, Alkohol), Müdigkeit, Erschöpfung, Schwäche, Energiemangel, sexuelle Probleme, mangelnde Lust, Kieferprobleme/Zähneknirschen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Abnahme der Reaktionsfähigkeit und dadurch erhöhte Unfallgefahr

🔷Emotionale Symptome:

Negativeinstellung, Sozialer Rückzug, Zynismus, Sarkasmus, Gefühl der Leere, Flucht- und Suizidgedanken, Angst und Unsicherheit, Depressive Reaktionen, Verlust von Idealismus, Frustration, Deillusion, Neigung zum Weinen, Aggressives Verhalten, latentes Mißtrauen, paranoide Vorstellungen, vermindertes Einfühlungsvermögen, Gleichgültigkeit, Apathie, mechanisches Funktionieren, Gefühl der Hilflosigkeit und der Ohnmacht, Niedergeschlagenheit, Entmutigung, Wut und Aggressivität, Veränderung des Selbstwertgefühls

🔷Soziale Symptome:

Übersteigerte Reaktionen, Ehe- und Familienprobleme, Unlust Menschen zu begegnen, Häufigere Fehlzeiten am Arbeitsplatz, Verringerte Konfliktfähigkeit, weniger Belastbarkeit, Isolierung und Rückzug, Empfinden sozialer Kontakt als Belastung

🔷Intellektuelle Symptome:

Konzentrationsstörungen, Unproduktivität, Gedächtnissschwäche, Gefühl der Überforderung, Mangelnde Fähigkeit sich auf Neues einzulassen, Schwarz-Weiß-Denken, Schwierigkeiten Entscheidungen zu treffen und durchzusetzen, Einbuße an Phantasie und Flexibilität, Schwierigkeiten der Merkfähigkeit und Wortfindungsstörungen, Denkblockaden und Gedächtnisstörungen, Scheuklappeneffekt durch eingeschränkte Wahrnehmung.

Du siehst die Symptome sind sehr vielfältig und so kann die Liste auch nicht vollständig sein.

Soll dir verdeutlichen, dass wir Menschen nicht dauerhaft auf einem Bein - also auf einem Fundament - stehen können. Das Modell zeigt dir die verschiedenen Fundamente, auf dem unser Leben steht. Merke dir: Je ausgeglichener das Modell ist, umso weniger läufst du in Gefahr in einem Burnout zu landen. Je mehr Bereiche wegbrechen, desto größer ist die Burnout Gefahr.

Wie anfällig wir sind für Burnout entscheidet das Fundament, auf dem wir stehen. Ein Fundament dabei ist die Arbeit und die berufliche Zufriedenheit, ein weiteres Fundament ist aber auch jeweils das System Familie, Partnerschaft, Freundschaften und auch Hobbies, heißt sinn- und lustvoll genutzte Zeit.

Ein Mensch kann nicht lange auf einem Bein, sprich auf "nur" einem Fundament stehen. Heißt also, wenn jemand ein Problem mit äußeren und/oder inneren Faktoren im System Arbeit hat, zum Beispiel durch ein entsprechendes Verhalten/ Äußerungen des Vorgesetzten oder der Kollegen, fehlende Anerkennung und Wertschätzung so kann dies jemand möglicherweise besser verkraften -  je nach eigener Vulnerabilität - wenn andere Fundamente in Takt sind wie das System der Partnerschaft, der Familie,  der Freundschaften und Hobbies, bei denen sich dieser Mensch gut aufgehoben und anerkannt fühlt und das Gefühl hat, dass er gebraucht und wertgeschätzt wird. 

Je mehr Fundamente jedoch wegbrechen, umso höher ist die Burnout-Gefahr.  Und dies ist oft der Fall, weil sich die beruflichen Probleme auf das Privatleben übertragen. Die starke Betonung der Arbeit führt oft dazu, dass man sich davon so sehr in Anspruch genommen fühlt, dass man auch in der Freizeit davon blockiert wird und sich von Freundschaften zurückzieht, Hobbies zu kurz kommen, selten oder gar nicht mehr sinn- und/oder lustvoll genutzte Zeit stattfindet, weil dieses nicht als wertvoller Ausgleich, sondern als zusätzliche Belastung wahrgenommen wird. Dadurch steigt die Gefahr einer seelischen, körperlichen und emotionalen Erschöpfung immens an.

Daher ist es wichtig dieses Muster zu durchbrechen und die Fundamente wieder auf eine solide Basis zu stellen, um einen regelmäßigen sinnvollen Ausgleich zu schaffen und den Energiehaushalt wieder in Balance zu bringen.

Dies geschieht zum Beispiel mit einer ehrlichen Selbstanalyse und dem Erkennen von Verhaltensmustern mit Hilfe des ABC-Modells:

A= Auslöser (Problem)

B= Beliefs (Gedanken, Bewertungen, Glaubensüberzeugungen)

C= Consequences (Gefühl, Empfindung, Verhalten)

sowie den Erklärungen des kognitiven Modells anhand des Beispiels "Werkzeugkasten meines Lebens" und den daraus abgeleiteten Maßnahmen sowie der Vorbeugung auf der psychischer Ebene, beruflicher und körperlicher Ebene.

Dadurch lässt sich beispielsweise neu entdecken:

☑️die eigenen Wünsche und Bedürfnisse zu erkennen

☑️ "Nein" zu sagen

☑️ sich realistische Ziele zu setzen und diese zu überprüfen

☑️ die eigenen Erwartungen und die Erwartungen anderer Menschen an dich 

☑️ ein vernünftiger Umgang mit Bewegung, gesunder Ernährung

☑️ und ausreichend Pausen, Regeneration und Schlaf.

Phase 1: Idealistische Begeisterung + Einsatz über das normale Maß hinaus mit dem Wunsch/Zwang, sich zu beweisen

Phase 2: Verstärkter Einsatz und Vernachlässigung eigener Bedürfnisse

Phase 3: Beginnende Distanzierung

Phase 4: Verleugnung, Emotionalisierung und erste Verhaltensänderung

Phase 5: Abbau und desinteressierte Gleichgültigkeit

Phase 6: Depersonalisation und innere Leere

Phase 7: Körperliche Symptome

Phase 8: In der Tiefe der Burnout-Spirale

Eine Burnout Erschöpfung kommt schleichend und unauffällig und verläuft in verschiedenen Phasen. Das heißt, entgegen der landläufigen Meinung gibt es hier also nicht nur schwarz und weiß, man ist "drin" oder "draußen", sondern womöglich in einer der Schattierungen eines Burnout, nämlich in einer der Phasen.

Das darf nicht unterschätzt werden. In der Literatur dazu finden sich unterschiedliche Modelle, die bis zu 12 Phasen beschreiben, darüber ist man sich also noch nicht einig. Festgestellt werden kann aber, dass der Prozess in der Form einer Abwärtsspirale verläuft. Ziel ist es natürlich, die Abwärtsspirale zu stoppen.

Die  1. Herausforderung dabei ist, erstmal zu erkennen, an welchem Punkt des Abwärtsstrudels sich der Mensch befindet, man ihn also "abholen" muss, da in diesem fortwährenden Prozess nicht jede Phase unbedingt durchlaufen werden muss.

Erschwert wird die Diagnose Burnout durch die Nähe zur Depression und zum Chronic-Fatigue-Syndrom (CFS).  Das CFS geht mit einer chronischen Erschöpfung einher. Nach letzten Erkenntnissen wird dort allerdings ein Virus als Auslöser der Krankheit vermutet. 

Hinzu kommen die bereits erwähnten etwa 130 verschiedenen Symptome, die gemeinsam oder getrennt, mehr oder weniger stark oder schwach auftreten können.

Im "Klinischen Wörterbuch" wird der Burnout beschrieben als "Zustand emotionaler Erschöpfung, reduzierter Leistungsfähigkeit und eventuell Depersonalisation infolge einer Diskrepanz zwischen Erwartung und Realität bei Personen, die Arbeit mit oder am Menschen ausführen."

Ich finde es teils fahrlässig, wenn es Profile auf Instagram gibt, die einem Leser vermitteln, dass man den Weg aus einem Burnout problemlos selbst gehen kann so a la "Mein Weg aus dem Burnout". Es mag sein, dass es diese Fälle gibt, doch ehrlich gesagt, ich bezweifle, ob das dann tatsächlich ein Burnout gewesen ist und es ist nicht so, dass du dir ein paar Tipps aus dem Internet googeln kannst und danach weißt du - ohne professionelle Hilfe - genau, was, wann und wie getan werden kann. Das ist brandgefährlich!

Man muss auch nicht selbst einen Burnout gehabt haben, um helfen zu können. Es gehört jedoch die notwendige Fachkenntnis dazu. Ein Arzt muss ja auch nicht alle Krankheiten selbst schon gehabt haben, bevor er dir helfen kann.  

Es stört mich auch, wenn der Begriff "Burnout" zu leichtfertig benutzt wird und es den Eindruck macht als wäre das eine Modeerscheinung. Manche Leute benutzen das Wort geradezu inflationär, weil sie einmal überlastet sind. Eine Überlastung für eine gewisse Phase macht noch keinen Burnout. Doch das führt dazu, dass die ernsthafte Erkrankung - und das ist sie - nicht mehr ernst genommen wird. ACHTUNG!

Ich selbst schreibe hier aus meiner Funktion als Burnout- Präventionsberaterin. Heißt, ich behandle oder heile nicht. Ich kann dir helfen, wenn du gefährdet bist oder "noch" gesund einige Symptome hast, aber noch nicht im Burnout bist. 

Und zur Beurteilung, wie weit du fortgeschritten bist gibt es mein Analysegespräch, absolut erforderlich. Leider muss ich auch regelmäßig in oder nach diesem Gespräch Kunden abweisen, weil es für eine Prävention bereits zu spät ist und sie sich an einen Therapeuten oder Arzt wenden müssen.

Ich fasse dir hier nochmal die 3 wichtigsten Punkte zusammen, wie du dich vor Burnout schützen kannst.

1. Der wichtigste Punkt von allen, um erfolgreich Burnout zu vermeiden ist, rechtzeitig anfangen Gegenmaßnahmen zu ergreifen! Ich hab dir das oben schon erklärt, der Zeitfaktor ist ein ganz wichtiger. Zu denken, es reicht zu einem Arzt zu gehen, wenn es soweit ist, ist ein riesiger Irrglaube! Denn es kommt ein Punkt, an dem es zu spät ist, die Kraft auf Dauer verschwindet und es gibt keinen Knopf, den man dann drücken könnte. Den Knopf hat auch kein Arzt. Dann greifen Regenerationsversucht nicht mehr richtig.

Punkt 2 ist die Frage, was kannst du konkret machen, um einem Burnout vorzubeugen. Die Antwort darauf ist: Effektives und effizientes Stressmanagement betreiben. Wie das für Einsteiger geht kannst du hier lesen. Einfach hier klicken!

Und ich kenne Fälle von Menschen, die durch einen Burnout dauerhaft arbeitsunfähig geworden sind!

Punkt 3: Such dir beizeiten professionelle Unterstützung, die dir zeigt, wie's geht. Ich helf dir gerne. Klicke einfach auf den gelben Button unten.

Mein Blogartikel: Leitfaden Stressmanagement für Einsteiger. Hier klicken, um weiterzulesen

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